Co i jak jeść, aby lepiej się czuć?

Odpowiednia dieta w czasie depresji nie jest bez znaczenia. Istnieje duża zależność między dietą ubogą w wartościowe składniki a rozwojem tej choroby. Jesz za dużo i nie masz żadnej kontroli nad ilością posiłków? A może wręcz przeciwnie – nie chce Ci się w ogóle jeść? Relacja z jedzeniem może być skomplikowana. Jest jednak dobra wiadomość: możesz to ogarnąć. Małymi krokami, aby iść do przodu, ale jednocześnie się nie zniechęcić. Najpierw zobacz jakie produkty i dlaczego warto włączyć do diety. Później zastanowimy się jak zrobić to praktycznie.

Co warto włączyć do diety?

Magnez

Jego niedobory mogą wywołać gorsze samopoczucie, szybsze męczenie się, pogorszenie jakości snu, rozdrażnienie, ból głowy, depresję. Dodatkowo stres nasila wydalanie magnezu, a to właśnie ten pierwiastek odgrywa ważną rolę w walce ze stresem.

W jakich produktach szukać magnezu?

zielone warzywa liściaste (rukola, szpinak, natka pietruszki)
warzywa strączkowe (fasola, groszek)
orzechy i ziarna (migdały, pestki dyni, orzech włoski)
zboża nierafinowane (gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo)

Selen

Niedobór selenu w organizmie może być przyczyną rozwoju nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, lęków, niepokoju, depresji.

Najwięcej selenu znajdziesz w takich produktach jak:

orzechy (brazylijskie, nasiona słonecznika)
ryby (okoń, tuńczyk, łosoś),
otręby pszenne
jajka
czosnek, grzyby

OMEGA 3

Kwas ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania narządów w organizmie człowieka, układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i narządu wzroku.

Co jeść, aby dostarczać OMEGA 3?

przede wszystkim ryby (łosoś, śledź, makrela) – zaleca się jedzenie ryb 2x w tygodniu,
owoce morza,
olej rzepakowy,
siemię lniane,
orzechy.

Kwas foliowy

Najczęściej o tym kwasie mówi się przy suplementacji kobiet w ciąży. Jednak w ostatnich latach pojawia się coraz więcej danych wskazujących na istotną rolę kwasu foliowego w funkcjonowaniu układu nerwowego. Przy niedoborach tego składnika może pojawić się depresja. Odpowiednia podaż folianów w organizmie zapobiega podwyższeniu stężenia homocysteiny we krwi, co chroni przed zaburzeniami funkcji poznawczych, zaburzeniami nastroju czy demencji.

Najbogatszymi źródłami folianów są:

surowe lub krótko gotowane zielone warzywa liściowe (brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi czy sałata),
nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola),
warzywa i owoce zawierające także witaminę C lub β-karoten (pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny czy pomarańcze),
orzechy (włoskich, arachidowe),
wątróbka drobiowa.

Witamina B12, witamina D, żelazo, cynk

Niedobór tych witamin i składników także stwierdzono częściej u osób z depresją. Zauważono, że witamina B12 oraz cynk mogą wspomagać działanie leków antydepresyjnych. Witaminę D sugeruje się jako jeden z czynników mających wpływ prewencyjny i terapeutyczny wielu chorób o podłożu psychicznym, w tym i depresji. Objawy niedoboru żelaza to m.in obniżenie koncentracji i zaburzenia pamięci.

Źródła witaminy B12:

mięso,
ryby,
nabiał,
podroby,
ser żółty.

Produkty bogate w witaminę D:

tłuste ryby,
masło,
jajka.

Żelazo znajdziesz w:

mięsie, wątróbce,
natce pietruszki,
jajkach,
płatkach owsianych,
sezamie, orzechach,
kiszonej kapuście,
burakach, botwinie, brokułach,
pestkach dyni.

Produkty bogate w cynk:

mięso, wątróbka,
ciemne pieczywo,
jajka,
kasza gryczana,
pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam,
boczniaki, pieczarki, grzyby,
warzywa strączkowe,
warzywa kapustne.

Podsumowując: jak widzisz, dużo produktów to solidna baza, którą warto włączyć do swojej diety. Są to warzywa (w tym strączkowe i kiszone) i owoce, produkty pełnoziarniste (pieczywo, ryż, kasza), ryby, orzechy i nasiona, jajka.

Czego unikać?

Coraz częściej dietetycy zwracają uwagę na to, że nie ma złych produktów. Są tylko te spożywane w nadmiarze. Chodzi o to, że całkowita rezygnacja z danego produktu może przeistoczyć się we frustrację, która doprowadzi do szybkiego nadrobienia zaległości przy najbliższej okazji, która się nadarzy. Zwróć uwagę po jakich produktach gorzej się czujesz i zmniejsz ich spożycie.

Słodycze w nadmiarze powodują obniżenie samopoczucia. Jest to związane z poziomem glukozy we krwi. Podobny proces zachodzi przy spożywaniu produktów bogatych w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (np. chipsy, piwo, białe pieczywo). Dyskomfort i uczucie ciężkości może pojawiać się także po spożywaniu produktów smażonych. Spróbuj używać mniej oleju, za to częściej piec, gotować na parze lub dusić. Z kolei napoje energetyczne pobudzają układ nerwowy i mobilizują organizm do dłuższego wysiłku psychicznego i fizycznego, jednak mogą powodować bezsenność i zaburzenia neurologiczne.

We wszystkich “ograniczeniach” zachowaj zdrowy rozsądek. Kiedy pojawia się ochota na coś niezdrowego, zastanów się czy nie jesteś po prostu głodny. A może to nuda?

Suplementacja?

A gdyby tak dostarczyć wszystkich tych potrzebnych minerałów i witamin w formie suplementacji i mieć spokój? Brzmi obiecująco. Niestety, łykając nawet kilkanaście tabletek nie kupisz sobie zdrowia. Celem suplementacji jest uzupełnienie diety. To ona ma być podstawą zdrowego stylu życia. Suplementacja może być konieczna (np. witaminy D, na niedobór której cierpi większość polskiego społeczeństwa), jeżeli masz niedobory. Aby to stwierdzić konieczne jest badanie krwi, a później konsultacja z lekarzem, który dobierze dawkę i odpowiedni preparat.

Metoda małych kroków

Wiesz już jakie produkty powinny być obecne w Twoich posiłkach, a jakich unikać, dzięki czemu poczujesz się lepiej. Ale jak to wszystko zorganizować?

Ile razy obiecywałeś sobie, że od poniedziałku: wstajesz wcześniej, pijesz więcej wody, jesz zdrowo, ćwiczysz, zaczynasz naukę języka obcego… A jednak wychodzi jak zawsze. Nowy rok, stary ja. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, bo z dużym prawdopodobieństwem szybko odpuścisz, a może i na dobre w ogóle nie rozpoczniesz. Realizacja dużych celów dla każdego jest trudna, dlatego tak ważne jest rozpisanie mniejszych zadań. Takich, które jesteś w stanie zrealizować, a nie takich o których marzysz. Zastanów się jaką małą, codzienną zmianę w posiłkach naprawdę możesz wprowadzić już od jutra:

jeden zielony koktajl każdego dnia?
warzywo do każdego posiłku?
dwa owoce w ciągu dnia?
szklanka wody rano na rozbudzenie?
garść orzechów do przekąski?

Świetnie. Zapisz to. Na razie wybierz jeden-dwa punkty, które chcesz realizować.

Wprowadź nawykownik. Możesz wykorzystać dziennik aktywności z kursu. To prosta tabelka, w której wypiszesz swoje cele (niech będą konkretne, policzalne, mierzalne), a obok dni tygodnia. Za każdym razem odznaczaj wykonanie zadania. Z czasem kiedy uda Ci się wypracować nawyki, do listy możesz dopisać kolejne cele.

Pamiętaj, że aby być zadowolonym z osiąganych celów, nie musisz osiągać skuteczności 100%, ani nawet 90%. Nie załamuj się, jeżeli nie dasz rady któregoś dnia spełnić swoich założeń. Może lista jest zbyt długa? A może był to sporadyczny przypadek?

Co jeszcze może Ci pomóc

Jeżeli jesz emocjonalnie (z powodu smutku, radości, złości), poszukaj innych sposobów na poradzenie sobie z emocjami. Czy każdy ze zjedzonych słodyczy lub fast foodów dał Ci tylko i wyłącznie szczęście? Zastanów się dlaczego towarzyszą Ci takie a nie inne uczucia, nazwij je i zapisz. Możesz o tym porozmawiać z terapeutą. Pomyśl co możesz zrobić, innego oprócz jedzenia, aby poczuć się lepiej. Przygotuj sobie wcześniej taką listę ukojenia. Przykładowo może być to:

telefon do przyjaciela,
spisanie swoich uczuć w pamiętniku,
włączenie ulubionej muzycznej playlisty,
wyjście na spacer,
ćwiczenia fizyczne,
oglądanie albumów miast, które lubisz,
czytanie książek.

Pełna szuflada słodyczy nie sprzyja postanowieniu, aby jeść ich mniej. Nie musisz z nich rezygnować całkowicie, ale ogranicz zakupy. Unikaj dużych opakowań. Jeżeli uwielbiasz słodkości, wprowadź posiłki na słodko: placuszki, naleśniki, owsianki. Owocowa herbata lub miseczka owoców sezonowych mogą również zaspokoić Twoją potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego.

Problemem może być również czas, jaki musisz przeznaczyć na przygotowanie posiłków. Odgrzanie pizzy czy podsmażenie pierogów zajmuje 5 minut. Przygotowanie zdrowszego posiłku wiązać się może z dłuższym czasem i większą ilością pracy, którą musisz włożyć. Jeżeli zawsze będziesz mieć w lodówce składniki na szybki, ale zbilansowany posiłek, pokusa zamówienia gotowca będzie mniejsza. Rozważ gotowanie bazy posiłków na kilka dni. Możesz zjeść je z innymi dodatkami (kasza, ryż, ziemniaki) oraz innymi warzywami. Przygotuj pastę warzywną/rybną, którą również możesz zjeść na kilka sposób (kanapki, tortilla, grzanki). Zupa z mrożonki robi się praktycznie sama. Wiele potraw można również z powodzeniem mrozić, dzięki czemu będziesz mieć coś w zapasie. Kilka przykładowych stron, na których znajdziesz gotowe pomysły na proste, szybkie, ale odpowiednio zbilansowane posiłki:

Plan dla Ciebie
Dużo dowiedziałeś się o tym jakie produkty warto spożywać na co dzień, a które w niewielkich ilościach. Być może masz nad czym pracować. Wróć jeszcze raz do akapitu “Metoda małych kroków” i zaplanuj 1-2 zmiany, które możesz wprowadzić już od jutra. Powodzenia!

Bibliografia

Adjibade M., Julia C., Allès B., Touvier M., Lemogne C., Srour B., Hercberg S., Galan P., Assmann K.E., Kesse-Guyot E. (2019). Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort. BMC Med., nr 17(78).

Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H. (2012). Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Klinika Gastroenterologii Dziecięcej i Chorób Metabolicznych Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, Zakład Chemii Analitycznej Politechniki Poznańskiej. Przegląd Gastroenterologiczny, nr 6(7), s. 359–366

Cieślik E., Kościej A. (2012). Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. Probl Hig Epidemiol., nr 93(1), s. 1-7

Czeczot H. (2008). Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Post Hig Med Dosw., nr 62, s. 405-419.
DiGirolamo AM, Ramirez-Zea M. (2009). Role of zinc in mental and child mental health. Am J Clin Nutr., nr 89, s. 940–945
Gajewska D. (2004). Nastrojowe menu. Przegląd Gastronomiczny, nr 6, s. 10-11
Gawłoska A., Masłowska J. (2001). Badanie śladowych zawartości selenu w produktach zbożowych, Bromat. Chem. Toksykol., nr 34, s. 43-48
Harbottle L, Schonfelder N. (2008). Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health, nr 17(6), s. 576–587
Hoffmann M., Swiderski F. (2008). Napoje energetyzujące i ich składniki funkcjonalne. Przemysł Spożywczy, nr 62(9), s. 8-13
Instytut Żywności i Żywienia. (2012). Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja
Kolanowski W. (2007). Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych. Bromat. Chem. Toksykol., nr 40(3), s. 229-237
Klys W., Soroka D., Stos K.(2015). Napoje energetyzujące. Żywienie Człowieka i Metabolizm, nr 42(2), s.47-55
Majkutewicz P. , Tyszko P., Okręglicka K. (2014). Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review, nr 16(1), s. 48–50
Martínez Steele E, Popkin BM, Swinburn B, Monteiro CA. (2017). The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Popul Health Metrics., nr 15(6).
Sher L. (2001). Role of thyroid hormones in the effects of selenium on mood, behavior, and cognitive function. Med. Hyp., nr 57, s. 480-483